Pośladki to jedna z tych partii ciała, która jest szczególnie istotna dla prawidłowych proporcji sylwetki, atrakcyjnego wyglądu oraz dobrego samopoczucia. Wiele osób zatem podczas ćwiczeń w domu lub na siłowni zastanawia się na tym, jakie ćwiczenia na pośladki należy wykonywać, tak aby uzyskać jędrne, okrągłe i dobrze zarysowane mięśnie?
Wzmocnienie mięśni a ich rozrost
Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem często obawiają się, że zbyt intensywne ćwiczenia z dużym obciążeniem mogą spowodować nadmierny rozrost mięśni pośladków oraz ich karykaturalny wygląd. Nic bardziej mylnego. Stosując bowiem odpowiedni plan treningowy uzyskuje się kształtne i naturalnie wyglądające pośladki. Obciążenie może, a nawet powinno być dość duże, ponieważ mięśnie pośladków są jednymi z najsilniejszych i największych w naszym ciele, a w związku z tym potrzebują intensywnych ćwiczeń, które mogą być wykonywane w odstępach czasu, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu.
Efektywne ćwiczenia na pośladki – przysiady
Wśród wielu polecanych ćwiczeń na pośladki warto wymienić przede wszystkim przysiady. Taki bardzo głęboki ruch angażuje ich mięśnie, a ponadto wpływa na pracę mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. W ten sposób kształtowana jest więc nie tylko pupa, ale i nogi. Aby zwiększyć efektywną pracę mięśni warto stosować zwiększoną ilość serii w porównaniu do innych partii ciała, dodatkowe i stopniowo zwiększane obciążenia, w tym na przykład sztangę oraz modyfikacje klastycznych przysiadów. Może to być szeroki rozkrok, w przypadku którego stopa zakroczna oparta jest na ławce, a ćwiczenia są wykonywane tylko na jedną nogę. Konieczność utrzymania równowagi dodatkowo angażuje mięśnie głębokie ciała oraz kształtuje prawidłową postawę sylwetki. Ponadto, przysiady można wykonywać z szeroko rozstawionymi na podłożu stopami. Taki wariant ćwiczenia pozwala na skuteczne budowanie masy mięśniowej pośladków.
Efektywne ćwiczenia na pośladki – zakroki
Konieczność wykonywania bardzo długich kroków podczas wykonywania tego ćwiczenia angażuje tył ciała oraz wpływa na dobre efekty treningu.
Efektywne ćwiczenia na pośladki – unoszenie bioder
Unoszenie bioder od ziemi w kierunku poziomu ciała to popularne i chętnie wykonywane ćwiczenie, zwłaszcza przez kobiety. Plecy w tym przypadku mogą być oparte o ławkę lub spoczywać na podłożu.
Efektywne ćwiczenia na pośladki w pozycji pochylonej
Konieczność wykonywania wyprostu angażuje pośladki do wytężonej pracy. Przykładem tego typu ćwiczenia jest choćby powszechnie stosowany martwy ciąg wykonywany na prostych nogach.
